✅はじめに
現代の生活に強く根付いている「生活習慣病」。知らないのと知っているのとでは大違い！
この記事では生活習慣病について紹介後、予防法もご紹介していきます。
✅この記事の目的
１，生活習慣病を正しく知れる！
２，対処法を実践して現代病と向き合っていける！
✅こんな方におすすめ！
- 生活習慣病について知りたい！
- 自分の生活を見直したい！
- 健康づくりをしていきたい！
✅目次
１，生活習慣病って何？
２，生活習慣病の原因
３，予防法5選
１，生活習慣病って何？
生活習慣病とは文字通り、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」を指します。
例えば、2型糖尿病、肥満症、脂質異常症（ただし家族性のものは除きます）、高血圧症、高尿酸血症（痛風）、循環器疾患（先天性のものは除きます）、一部の癌（家族性のものを除く）、歯周病、慢性閉塞性肺疾患、アルコール性肝障害などが挙げられます。
こちら、生活習慣病について3分以内にまとまっているので、ぜひご覧くださいませ。
生活習慣病は、私たちの願いである健康長寿を妨げるだけでなく、国民医療費にも大きな影響を与えています。
その多くは、問題のある生活習慣の積み重ねによって内臓脂肪型肥満となり引き起こされるものですが、これはひとりひとりが日常生活の中での運動、食生活の見直し、禁煙を実践することによって予防することができるものです。
２，生活習慣病の原因
以下、大まかな生活習慣病の原因です。
・偏った食事 ・運動不足 ・喫煙 ・過度の飲酒 ・過度のストレス
好ましくない習慣や環境が積み重なると発症のリスクが高くなります。
３，予防法5選
ここからは、生活習慣病の具体的な予防方法をご紹介していきます。
１）運動 ２）食事 ３）たばこ ４）飲酒 ５）睡眠
１）運動
1日の運動量の目安を参考に、生活に取り入れやすい簡単な運動をご紹介します。
特に有酸素運動は、内臓脂肪の減少にも効果的なので、ぜひ試してくださいね。
① ラジオ体操（有酸素運動）
目安としては、1週間に60分程度です。毎日朝、昼、夜とするとちょうど良いですね。
1日3回は多いという方も、朝だけでもラジオ体操をすることはおすすめです。習慣にできると良いですね。
② ウォーキング（有酸素運動）
目安としては、1週間に60分程度です。
毎日10分のウォーキングや週に2回30分のウォーキングなど、自分に合った方法で継続することが重要です。
③ ジョギング（有酸素運動）
目安としては、1週間に40分程度です。ウォーキング同様、自分に合った方法で継続して運動習慣をつけましょう！
２）食事
生活習慣病を予防・改善するには、毎日の食事を見直すこともおすすめです。
ついつい忙しいからとコンビニご飯や甘いおやつなど食べていませんか？
まずは、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を組み合わせたバランスの良い食生活を目指すことが大事です。
食事は毎日のことで常に意識することは難しいかもしれません。
① 適量を食べることを意識する
食べ過ぎることで余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、体重増加、肥満につながります。
バランスの良い食生活を意識して、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を取りましょう。
② 甘い飲み物や食べ物、間食を控える
甘い飲み物や食べ物、間食でよく食べられる菓子類には糖類が多く含まれており、摂りすぎは肥満などの生活習慣病につながります。
頻度を少し下げるなど工夫しましょう。
③ お酒の飲み過ぎに注意する
アルコールの過剰摂取は、脂質異常症や脂肪肝、高血圧、高尿酸血症などを引き起こす要因になります。
飲酒は適度な量にしましょう。
④ 食物繊維をとる
食物繊維とは人の消化酵素では消化することのできない成分で、便秘の予防をはじめとする整腸効果があります。
他にも、余分なコレステロールを体から排出することや、大腸がん・心臓病・糖尿病の予防にもつながります。
野菜や豆類などの食物繊維が多く含まれる食材を食べましょう。
⑤ カルシウムをとる
カルシウムの摂取量が不足すると骨粗しょう症を引き起こす要因になります。
牛乳や小魚、海藻、豆腐、緑黄色野菜などを十分に取るようにしましょう。
⑥ 食塩のとりすぎに注意する
食塩のとり過ぎは、高血圧を引き起こす要因になります。また、血圧が上がることで心臓に負担をかけることにもつながります。
健康な人の1日に摂取する食塩相当量の目標である成人男性7.5g未満、女性6.5g未満を意識しましょう。
⑦ 脂質のとり方に注意する
肉類や乳製品からの動物性脂肪ばかり摂取していると肥満や動脈硬化症などを引き起こす要因になります。
血中の中性脂肪や、LDLコレステロールを減少させるために、動物性脂肪や脂身の多い肉を控え、植物油や魚類などをとるようにしましょう。
３）たばこ
①たばこをやめる必要性
たばこの煙の中には、約4000種類以上の化学物質が含まれており、そのうち200種類以上は有害物質です。
タバコに含まれているニコチンは、ゴキブリの殺虫剤の成分です。
また、ヒ素は昔から毒薬として有名です。イタイイタイ病の原因となったカドミウムやガソリンの成分であるベンゼンなども含まれています。
たばこは、数え切れないほどの有害物質を含んだ「毒物の缶詰」と言えます。
②たばこをやめる方法
禁煙の方法は大きく分けて3つです。
①完全に自力で禁煙する方法
②薬局・薬店で買える禁煙補助薬を使って禁煙する方法
③医師の治療を受けながら禁煙補助薬を使って禁煙する方法
です。
完全に自力で禁煙する方法は、禁断症状がつらかったり体重が増えたりするなどの問題がありますので、あなたに合った方法を選択しましょう。
４）飲酒
お酒は適量であれば、人間関係の円滑化などの社会的効用に加え、血行を促進し、精神的ストレスの発散、動脈硬化を予防するHDLコレステロールの増加などの医学的効用があります。
適度に飲むようにしていきましょう。
①日本酒換算で1日1合程度、多くても2合までにとどめましょう
これまでの調査結果をみると、平均1日2合を超える飲酒者では、様々な健康障害を引き起こしやすくなります。長期的にみると脳卒中や肝硬変を起こす率が高くなります。
※適量の飲酒なら大丈夫というのは、健康障害を引き起こしていない方にあてはまることです。たとえばすでに肝臓病になっている人や肝機能が低下している方、血圧の高い方は飲酒を極力控えなくてはいけません。
②休肝日をもうけましょう
毎日飲酒していることは、それだけ胃や肝臓に負担がかかっていることになります。週に2日はお酒を飲まない休肝日をもうけることがおすすめです。
※一般に肝臓がアルコールを処理するスピードは個人差がありますが、平均すると1合あたり約3時間と言われています。たとえば3合飲酒するとそのアルコールの処理には9時間かかり、翌朝にアルコールが残ってしまうことになります。就寝中でも肝臓は休みなく働いていることになります。
５）睡眠
①快眠はまずは規則正しい生活から
様々な生活習慣がありますが、睡眠も生活習慣そのものです。そして快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれることを忘れてはいけません。どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。
なぜ規則正しいことが必要なのでしょうか。体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。
これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。
規則正しい生活こそが、体内時計を整えそこにプログラミングされている睡眠を円滑に行う秘訣なのです。
②光浴と快眠 光で体内時計と整える
光の効果は体内時計を24時間に調節することにあります。
ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。
朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があります。
起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが必要でしょう。
禁物なのは夜の光です。
朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。
家庭の照明でも（照度100～200ルクス）、長時間浴びると体内時計が遅れます。
また日本でよく用いられている白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるため、赤っぽい暖色系の蛍光灯が理想と言えます。
睡眠相後退症候群と呼ばれる病気があります。
いつも明け方まで眠ることができず、お昼にならないと起きられない病気です。
この病気になると朝の光を効率よく浴びることができず、夜の光を沢山浴びてしまいます。
治療の一つに高照度光療法といって明るい蛍光灯の光を朝に数時間浴びて、生体リズムを前に戻す方法があります。
昼間の光はどうでしょうか。昼と夜のメリハリを付けるのに効果があるようです。
昼間に明るい光を浴びることによって、夜に分泌されるメラトニンというホルモンが増えることが知られています。
睡眠については、毎日快眠術！スタンフォード式！免疫力を上げる「睡眠のススメ6選」でも詳しくご紹介しているので、ぜひご覧くださいませ。
✅参考資料
運動：https://mandahakko.com/column/knowledge013/
食事：https://mandahakko.com/column/knowledge012/
たばこ：http://www.osaka-ganjun.jp/health/lifestyle/tobacco.html
飲酒：http://www.osaka-ganjun.jp/health/lifestyle/drinking.html
睡眠：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html